م ـلخصي الصحه والليـآقه | المحآضرهـ الـرابـعـه |~

[RoshoF]

المحاضرة الرابعة , الصحة واللياقة


× اللياقة العضلية :-
قياس اللياقة القلبية الوعائية :
• يصعد المفحوص على الصندوق بمعدل :
24 صعودا / دقيقة (رجــال)
22 صعودا / دقيقه (نســـاء)

- الإستمرارية لمدة 3 دقائق متواصلة.
- يتوقف المفحوص في نهاية الثلاث دقائق .
- يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
- نضربها في 4 لنعرف النبضات في الدقيقة.


× مكونات اللياقة العضلية :-
1/ القوهـ العضليـه .
2/ التحمل العضـلي .
3/ المرونـه .

× تعريف القوة العضلية:-
القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).

× العوامل المؤثره في القوه العضليـه :-
1- العمر . 2- كتلة الجسم ( زيادة في العضلات وين في الشحوم )
2- حجم العضلات . 4- التوصيل العصبي .

× تعريف التحمل العضلي (المطاولة) :-
قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية ( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص ).

× تعريف المرونه :-
القدره على إطالة العضله أو مجموعه من العضلات إلى مداها الحركي .

× العوامل المؤثره في المرونه :-
- تكوين المفصل .
- العمر .
- النوع .

× فوائد اللياقة العضلية :-
1. زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكة وقت الراحة).
2. الحفاظ على القوام السليم.
3. الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام (آلام الظهر).
4. العمل بشكل أفضل .



× قياس اللياقة العضلية :-

1- قياس القوة والتحمل العضلي /
- الجلوس من رقود القرفصاء (60 ثانية)
تحمل عضلات البطن




جدول الدرجات المعيارية لاختبار الجلوس من القرفصاء (الشباب السعودي) << أنظر لـ المحاضره


- إنبطاح من الذراعين (الضغط بالذراعين)
أكبر عدد من المرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدري والدراعين

جدول الدرجات المعيارية لإختبار الضغط بالذراعين (الشباب السعودي) << أنظر لـ المحاضره

قياس اللياقة العضلية:

2- قياس المرونه /
• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا (أفضل مسافة من محاولتين)

× تطوير اللياقة العضلية :-
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي /
1. التدرج.
2. التخصصية.
3. زيادة العبء :-

أ‌) المقاومة :
• 80% من القوة القصوى لتطوير القوة.
• <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل .
القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه
مثال:
القوة القصوى= 75 كجم . ماهي المقاومة المناسبة؟
الحل:
المقاومة المناسبة =75 × 0.80 = 60 كجم
كيف نحدد القوى؟ ماتستطيع تكراره من 3 – 10 مرات كحد أقصى = 80% من القوة القصوى.
ب‌) الجرعه :
عدد التكرارات للتمرين المعين .

الهدف / التكرار الأقصى / الجرعه
تطوير القوة العضلية ... 1-6 ....... 3-8
تطوير التحمل العضلي ...12-20 ........3-4

ت‌) أيام التدريب:
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / الأسبوع
يوم عضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع (بعدها يوم / الأسبوع للمحافظة على التطوير )
ث‌) الراحة :
الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرت الآلام بعد 48 -72 ساعة (خفض العبء)



إنتهـــى / بالتوفيق لـ الجميع

[عاشقة التفاؤل]

تسلم يمناك رشوف

[butterfly εïз]

يعطيك الف عافيه ماقصرتي

[سلطان الحفر]

يعطيكــــ العافيه يا رشــــــــــــــــــــــوفـــ

[دفرة محد معبرها]

مشكورة رشوفه

[بدويه]

thanx alooooot

[Hanno0o]

يسلموووو رشووووووفه :g8:

[~بسمة وفا~]

هلاآ بكـ رشووفة ,,

كل تلاخيصك تجنن ومرتبه وش زينها مثل راعيتها

شخبـأآرك ؟
وش مسويه مع المذاكره ناويه تجيبين +a ولا +f

ان شاء الله كلنا يكتبون أسامينا بالجريده

آنا بخير ياعمري تسأل عنك العافيـه بس شسمه خلاص منتدى النقاش صار ماله طعم بدون الاستراحه

يعني دايما أدخل أشوف التلاخيص واذا أحد يحتاج مساعده ساعدته وأطلع وأسكر الباب [/]

[السالفة مليون]

جزاك الله خير ويعطيك العافييييييييييييييييه خيتوو رشووووووفة:praying:

[king of silence]

الله يعطيك العافيه رشوف
ولا يحرمنا من هالطله




مشكوره على هالمجهود الجبار
الله يعطيك الف الف الف عافــــــــــــيه