الاسترخاء العضلي المتدرج (Progressive Muscle Relaxation)

[د/علي جابر السلامه]

وهو أحد الوسائل الشائعة الاستخدام في العديد من البرامج العلاجية النفسية للتخفيف من القلق والتوتر والتعامل الصحيح مع الضغوط النفسية والإرهاق الجسدي والذهني الذي يصاحب ذلك. ومن الممكن ممارسته فرديا أو جماعيا وله أكثر من طريقة سواء في ترتيب الخطوات أو الأوضاع أو من ناحية الانتظام عليها من عدمه.

الهدف منه في النهاية هو الاسترخاء الذهني ويتم تمرير ذلك عن طريق الجسد وبالذات منافذ القلق والتوتر ومنها العضلات. وبتطبيقه كلما دعت الحاجة له والأفضل بشكل يومي يؤدي لزيادة النشاط وتحسن مستوى التركيز والقدرة على التذكر وصفاء الذهن والإقبال على العمل سواء العمل الجسدي أو الذهني.

يقوم هذا التمرين على أساس أنه ليس من الممكن أن يكون الإنسان مسترخيا وقلقا في نفس الوقت كما ستلاحظ أن من أساسيات هذه الطريقة هي استشعار التباين بين حالتي التوتر والاسترخاء في كل عضو أو مجموعة عضلية على حده. كما أن من أساسيات هذه الطريقة أن يقوم الإنسان بشد كل جزء من جسمه على حدة تدريجيا واستشعار كيف يزيد التوتر وبعد الإبقاء على هذه الدرجة القصوى من التوتر لفترة من الزمن قدر ما يستطيع, يقوم بإرخاء هذا العضو تدريجيا واستشعار كيف يزداد الاسترخاء عمقا وتأثيرا ويزول التوتر في نفس الوقت.

ومع مرور الوقت, سيلاحظ الشخص الممارس لهذا النوع من تمارين الاسترخاء أن جسمه يثقل ويدخل في حالة من الاسترخاء والراحة.

توجد أشرطة صوتية (أو أشرطة فيديو) تعطي الإرشادات للشخص الذي ينشد الاسترخاء أثناء ممارسته لهذا التمرين ويمكن أن يضع سماعتين في أذنيه وتطبيق هذه الإرشادات خطوة بخطوة. ويمكنه أيضا – إن لم يتوفر هذا الشريط – أن يستمع للموسيقى الهادئة أثناء هذا التمرين لتساعده على بدء حالة الاسترخاء وعلى الاستمرار فيها.

يمكن استخدام هذا الأسلوب كلما شعر الإنسان أن القلق قد بلغ أوجه أو كلما أراد. وهو أسلوب رائع للتعامل مع القلق وتقليل التوتر حيث يعيد برمجة ردات الفعل لدى الإنسان, فبدلا من الاستجابة لدواعي القلق بالمزيد منه فإنه يبرمج الإنسان بحيث يسترخي عند هذه الدواعي. يأتي بنتائج أفضل كلما زادت قناعة الإنسان به ومارسه بانتظام كلما شعر بالتوتر لأي سبب كان.

والطريقة الأبسط لتطبيق هذا التمرين هي أن تضع جسمك في وضع مريح له وتحاول أن تستحضر حالة الاسترخاء وأقل ما يمكن أن تفعله لأجل ذلك هو أن تقول لنفسك: أنا سأقوم بالاسترخاء الآن وأبتعد عن الهموم والتوتر لدقائق. ويمكن أن تقوم بهذا التمرين وأنت مستلق في السرير أو على الأرض أو جالسا في كرسي أو أريكة.

تحاول عدم الانتباه لأي منبه خارجي وألا تلتفت لأي صوت يصدر من حولك وتركز لدقيقة أو دقيقتين على تنفسك وكيف يدخل إلى رئتيك وكيف يخرج من جسمك. ثم عليك أن تعي أن أجزاء جسمك تتكئ مسترخية على مواضعها في المكان الذي تجلس أو تستلقي حسب الوضع الذي اخترته أو متوفر لك. ومن أمثلة ذلك: أن تتنبه إلى أن رأسك أو رقبتك أو كتفيك تلامس الموضع الذي تحتها وليس مشدودة بحكم أنك قلق ومتوتر.

تبدأ باليدين وتحديدا الأصابع حيث تبدأ بتحريكها قليلا وبرفق. ثم تشد قبضتك اليمنى أو اليسرى وتزيد في الشد قدر ما تستطيع وأنت تلاحظ التوتر الحاصل فيها وتركز ذهنك على هذه القبضة وتحاول تناسي أو تشتيت انتباهك عن أجزاء الجسم الأخرى. بعد أن تبقي قبضتك مشدودة قدر ما تستطيع من وقت, تقوم بإرخاء هذه القبضة وتشعر بالاسترخاء الحاصل فيها وتقارنه بالشد الذي كان موجودا قبل قليل. أعد نفس ما قمت به وفي نفس القبضة اليمنى مثلا وملاحظا للفرق بين حالة الشد والاسترخاء وأنهما متناقضان تماما.

الآن قم بنفس الخطوات في القبضة الأخرى وبنفس الطريقة ثم قم بنفس الشيء ولكن بالقبضتين معا في نفس الوقت وملاحظا التوتر الحاصل في اليدين والساعدين معا وبعد إرخائهما تقوم بمقارنة حالة الاسترخاء هذه مع حالة التوتر التي كانت موجودة قبل قليل.

بعد ذلك تقوم بثني كلا المرفقين معا وشد عضلتي ثنائية الرأس (Biceps) في كلا العضدين قدر ما تستطيع أيضا وتتأمل الشد فيهما وهو يتزايد ثم ترخيهما وتمدهما وتلاحظ الفرق بين حالة الشد والاسترخاء الحاصل فيهما. كرر ذلك مرة أخرى وقم بنفس الخطوات السابقة بتأن وببطء يبعث على الراحة.

ثم تتجه لمنطقة الوجه والرأس وتقوم برفع حاجبيك لشد العضلات الموجودة في جبهتك قدر الإمكان وتبقيهما هكذا قدر ما تستطيع من وقت قبل أن ترخيهما وتلاحظ الفرق بين الحالتين ليس فقط في الجبهة بل في حتى في فروة الرأس كلها.

الآن شد باقي الوجه بتقطيب الحاجبين وإغماض العينين وشد الوجه وتعبيسه قدر ما تستطيع وإبقاءه هكذا أطول فترة من الزمن تستطيعها وتشعر بالشد يتنامى تدريجيا فيه. أرخِ الوجه كاملا وقارن حالة الاسترخاء هذه مع حالة الشد التي كانت موجودة فيه قبل قليل وأعد ذلك مرة أخرى ببطء أيضا. عند إرخاء الوجه, احرص أن تعود تعابير وجهك لطبيعتها والشعور بذلك والوعي به تماما وذلك بملاحظة اختفاء ما أحدثته من تجاعيد عندما كنت تشد عضلات وجهك وجبهتك والعضلات المحيطة بالعينين. أبق عينيك مغلقتين ولكن بلطف ودون شد.

الآن شد عضلات الفك وذلك بإطباق الأسنان بشدة قدر المستطاع وملاحظة تنامي توتر عضلات الفكين والبقاء على هذا أطول فترة مستطاعه قبل إرخاءها ببطء. وعند إرخاء عضلات الفك ينبغي أن تلاحظ أن تكون الشفتان منفصلتين عن بعضهما قليلا. لا تنس أن تقيم الفرق بين الحالتين أي الشد والاسترخاء وبالذات في هذه المجموعة من العضلات حيث أن عضلات الفكِ من المواضع التي يظهر فيها التوتر والقلق لدى الكثير من الناس.

بعد ذلك قم برفع لسانك حتى يلامس سقف الحلق واضغط بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالتوتر في اللسان ككل وبالذات في قاعدته وابق قدر ما تستطيع من الزمن كذلك ثم أرخِه بالتدريج واشعر بالفرق بين الحالتين.

ثم ضم شفتيك بقوة لبعضهما وشدهما وابق على هذا الشد قدر ما تستطيع من وقت ثم أرخهما بالتدريج حتى ينفصلان عن بعضهما في وضع مريح.

الآن لاحظ الاسترخاء في وجهك كله وتعابيره مرتاحة وغير متوترة أو مشدودة. أي أن الجبهة والفكين والشفتين واللسان كلها في حالة من الاسترخاء الكامل.

ضع عنقك الآن على ما تستند عليه (المخدة أو مسندة الرأس في الكرسي مثلا) وشد عضلات الرقبة برفق ودون المبالغة في ذلك (نظرا لحساسية ما تحويه الرقبة من فقرات وأعصاب مهمة) بل بالقدر الذي يشعرك بالتوتر فيها فقط مع الاحتفاظ بقدرة الرقبة على الالتفات إلى اليمين وإلى اليسار.

في هذه الوضعية من الشد المعتدل, التفت لجهة اليمين مستشعرا انتقال بؤرة التوتر ثم إلى اليسار وتستشعر أيضا انتقال بؤرة التوتر في الرقبة. وبعد ذلك, أرجع رقبتك باتجاهها الطبيعي للأمام وارفعها برفق عن موضعها على المخدة أو ظهر الكرسي ببطء وكأنك تريد أن تجعل ذقنك يلامس أعلى صدرك وأبق في هذا الوضع لثوان ثم قم بإرخاء عضلات رقبتك تدريجيا حتى تعود مستندة إلى المخدة وفي وضع مريح. استشعر الفرق بين الحالتين أيضا أي الشد والاسترخاء.

الآن ارفع كتفيك للأعلى حول عنقك وشد عضلاتهما حتى يلامسا الأذنين واستشعر هذا الشد يزداد فيهما تدريجيا وأبق في حالة الشد قدر المستطاع ثم قم بإرخائهما واستشعر حالة الاسترخاء فيهما ومقارنتها بحالة الشد التي كانت موجودة فيهما قبل قليل.

عند الوصول لمنطقة الصدر, فيمكن ممارسة تمرين الاسترخاء على مستويين مهمين وهما: العضلات والتنفس. يمكن شد العضلات الموجودة في منطقة الصر بضم الذراعين المسترخيين إلى جانب الجسم باستخدام عضلات الصدر نفسه مع استشعار تزايد التوتر تدريجيا في هذه العضلات وإبقائها في هذا الشد قدر الإمكان ثم إرخائهما تدريجيا وأيضا عليك أن تلاحظ الاسترخاء يتعمق فيها ثم مقارنة هذه الحالة من الاسترخاء مع حالة التوتر التي كانت موجودة قبل وقت قصير.

بعد ذلك تقوم بممارسة الاسترخاء في منطقة الصدر على مستوى مهم وله علاقة مهمة أساسية بمفهوم الاسترخاء وهو التنفس. عليك أن تقوم بإخراج الهواء الموجود في رئتيك ببطء حتى تشعر أنها فرغت تماما من الهواء. ثم تقوم بأخذ نفس عميق وببطء حتى تشعر أن رئتيك امتلأتا تماما بالهواء وبدأت تشعر بالتوتر والشد فيهما وتبقي على هذا لبعض الوقت ثم تبدأ بإخراج الهواء من فمك ببطء مع محاولة أن تخرجه بصوت خفيف من بين الشفتين حتى تفرغ رئتيك من الهواء تماما وتشعر بهما مسترخيتين وتقارن ذلك الشعور مع الشعور السابق بالتوتر فيهما. أعد ذلك مرة أخرى ثم تنفس بشكل طبيعي مع وعيك بهدوء هذا التنفس.

تأتي الآن لعضلات البطن وتشدها لبعض الوقت وترخيها بعد ذلك وتتنبه لنفس الشعور في الحالتين كما في السابق. ثم تضع يدك على بطنك وتتنفس مع الحرص على أن تمدد بطنك مع الشهيق البطيء وتشعر بيدك تتحرك لأعلى مع دخول الهواء وتحتفظ بهذا الوضع لبعض الوقت عندما تصل لأقصى مدى في إدخال الهواء وكذلك تشعر بيدك وهي تنزل للأسفل مع خروج الهواء من الرئتين وتشعر بالاسترخاء يتسلل لكامل جسمك.

بعد ذلك تتجه لظهرك وتقوسه للأعلى برفق ودون شد وتحتفظ بباقي الجسد في نفس درجة الاسترخاء التي وصلت إليها. لاحظ أن التوتر سيزيد تدريجيا مع إبقاء الظهر متقوسا بهذا الشكل وحاول الاحتفاظ بهذا الوضع دون إجهاد للظهر ثم اعمل على إرخاءه واستشعر الاسترخاء يزداد فيه وفي باقي الجسم الذي وصل في هذه المرحلة إلى مرحلة متقدمة وبدأت تشعر بالارتياح عموما.

ثم تتوجه بتركيزك للفخذين وتقوم بشدهما وبأكثر من طريقة وأفضلها بأن تحاول (وأنت في وضع الاستلقاء على الظهر) أن تضغط الكاحلين باتجاه الأرض وبذلك يحصل الشد في الفخذين والعضلات الخلفية أيضا أو يمكن ذلك بضغط الفخذين والساقين باتجاه بعضهما دفعة واحدة. وأيضا تمر بنفس الخطوات من استشعار التوتر أولا ثم الاسترخاء ثانيا ثم المقارنة بين الحالتين ثالثا.

ثم تأتي للساقين وتشدهما برفع أصابع القدمين للأعلى والمرور بنفس المراحل ثم للأعلى والمرور بنفس المراحل المذكورة أيضا.

في هذه المرحلة وبعد الانتهاء من إرخاء الساقين سيكون جسدك كله في حالة استرخاء كامل. بإمكانك وبشكل ذهني أن تمر على كافة أجزاء جسدك كل على حدة مرة أخرى فيما يشبه المراجعة لخطوات التمرين وتستشعر الاسترخاء والدفء فيها وتتنفس بشكل هادئ لتعميق هذا الاسترخاء. أيضا قارن بين حالتك الذهنية والجسدية ككل قبل عملية الاسترخاء مع حالتك بعدها.

بإمكانك بعد الانتهاء من هذا التمرين أن تفتح عينيك وتستأنف نشاطك المعتاد وستشعر بالهدوء والطمأنينة بل والرغبة في العمل أو القراءة أو حتى اللعب بشكل أكبر وأكثر إنتاجا.

ملاحظة: لعمل توقيت ثابت لكل فترة زمنية يستمر فيها الشد, يمكنك العد من واحد إلى عدد معين تحدده مثل خمسة أو سبعة أو عشرة أو أي توقيت آخر تجده مناسبا لك.

شكرا لك يادكتور