ملتقى طلاب وطالبات جامعة الملك فيصل,جامعة الدمام - ممكن ملخص كامل بالوورد لماده الصحه واللياقه

وهذا محاضرة رقم 14 اللياقة العضلية من المحتوى قال الدكتور معنا في الاختبار:
المحاضرة الرابعة , الصحة واللياقة

×اللياقة العضلية :-
قياس اللياقة القلبيةالوعائية :
•يصعد المفحوص على الصندوقبمعدل:
24 صعودا / دقيقة (رجــال)
22 صعودا / دقيقه (نســـاء)

-الإستمرارية لمدة 3 دقائقمتواصلة.
-يتوقف المفحوص في نهاية الثلاثدقائق .
-يتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية .
-نضربها في 4 لنعرف النبضات فيالدقيقة.

×مكوناتاللياقة العضلية :-
1/القوهـ العضليـه .
2/التحمل العضـلي .
3/المرونـه .

×تعريف القوةالعضلية:-
القدرة القصوى لتقلص العضلات ضد المقاومة ( الوزن الذي يمكن حمله ).

×العوامل المؤثره في القوه العضليـه :-
1- العمر . 2- كتلة الجسم ( زيادة في العضلات وين في الشحوم )
2- حجم العضلات . 4- التوصيل العصبي .

×تعريف التحمل العضلي (المطاولة) :-
قدرة العضلات على التقلص لأطول فترة زمنية ( المدة الزمنية التي تتمكن العضلة من الاستمرار في التقلص ).

×تعريف المرونه :-
القدره على إطالة العضله أو مجموعه من العضلات إلى مداهاالحركي .

×العواملالمؤثره في المرونه :-
- تكوين المفصل .
- العمر .
- النوع .

×فوائد اللياقةالعضلية :-
1. زيادة حجم العضلات (زيادة الطاقة المستهلكةوقت الراحة).
2. الحفاظ على القوام السليم.
3. الوقاية من إصابات العضلات والمفاصل والعظام (آلامالظهر).
4. العملبشكل أفضل .

×قياس اللياقة العضلية :-

1- قياس القوة والتحمل العضلي /
- الجلوس من رقود القرفصاء (60 ثانية)
تحمل عضلات البطن

جدول الدرجات المعياريةلاختبار الجلوس من القرفصاء (الشباب السعودي) << أنظر لـ المحاضره

- إنبطاح من الذراعين (الضغطبالذراعين)
أكبر عدد منالمرات
قوة وتحمل عضلات الحزام الصدريوالدراعين

جدولالدرجات المعيارية لإختبارالضغط بالذراعين (الشباب السعودي) << أنظر لـالمحاضره

قياس اللياقةالعضلية:

2-قياس المرونه /
• ثني الجذع للأمام من وضع الجلوس طولا (أفضل مسافة منمحاولتين)

×تطويراللياقة العضلية :-
مبادئ تطوير القوة والتحمل العضلي /
1. التدرج.
2. التخصصية.
3. زيادة العبء :-

أ‌)المقاومة :
• 80% من القوة القصوى لتطويرالقوة.
• <80% من القوة القصوى لتطوير التحمل .
القوى القصوى = أكبر وزن ممكن رفعه
مثال:
القوة القصوى= 75 كجم . ماهيالمقاومة المناسبة؟
الحل:
المقاومة المناسبة =75 × 0.80 = 60كجم
كيف نحدد القوى؟ ماتستطيع تكراره من 3 – 10 مرات كحد أقصى = 80% منالقوة القصوى.
ب‌)الجرعه :
عدد التكرارات للتمرينالمعين .

الهدف / التكرار الأقصى / الجرعه
تطوير القوة العضلية... 1-6 ....... 3-8
تطوير التحمل العضلي...12-20 ........3-4

ت‌)أيامالتدريب:
عضلات الطرفين والجذع في اليوم × ثلاث أيام / الأسبوع
يومعضلات علوي وجذع ويوم سفلي
لمدة 8 أسابيع (بعدها يوم / الأسبوع للمحافظة على التطوير )
ث‌)الراحة :
الراحة للمجموعة العضلية المدربة 48 ساعة
إذا استمرتالآلام بعد 48 -72 ساعة (خفض العبء)

تحياتي وبالتوفيق