|
الصحه واللياقه المحاضره 8
المحاضره الثامنه التركيب الجسماني والتحكم بالوزن في المحاضره السابقه • رطل واحد =3500 سعر • إذا خفض هذا الشخص السعرات التي يكتسبها يوميا 500 سعر/يوميا • سوف بفقد رطل واحد بعد 7 أيام • 500x7= 3500 • ليس دائما صحيح • لأنه لو أن شخصان تساوت طاقتهما المكتسبة والمستهلكة لا يفقدان نفس الوزن • لماذا • بسبب الاختلاف في معدل الأيض • أو المستوى المحدد نظرية المستوى المحدد • وجود جهاز تنظيم الوزن في الدماغ ( تحت المهاد) • وينظم هذا الجهاز كم مقدار وزن الشخص • بتحكمه بالشهية والدهون المخزونة فيحافظ على مستوى الدهن في الجسم عند مستو محدد • عند انخفاض نسبة الدهون من خلال الحمية فإن هذا الجهاز • يستشعر الانخفاض ويرفع من الشهية ويجعل الجسم يقتصد في الطاقة المصروفة للمحافظة على المستوى المحدد والعكس عندما يريد الشخص زيادة وزنه فإن الجهاز سيخفض من الشهية ويجعل الجسم يبذر في الطاقة أكثر للمحافظة على الوزن في المستوى المحدد • يحدد مستوى الدهن في الجسم وراثيا فيالغالب • ويبقى ثابتا ، إلا أنه قد يزداد تدريجيا بسبب العادات الحياتية اليومية غير الجيدة • مثلا • أثناء اليجيم القاسي يقوم الجسم باحداث تغييرات في الأيض للمحافظة على المستوى المحدد كتغيير معدل الأيض القاعدي • لذا يبقى الشخص على مستوى ثابت لأيام وربما أسابيع رغم استمراره في الريجيم • لذلك فإن الحمية الغذائية فقط لن تخفض المستوى المحدد • فعند توقف الحمية يعود الدهن المفقود بشكل سريع • مثلا الوزن ثابت عند مستوى 1800 سعر يوميا • لكنه بدأ في حمية قريبة من الصوم 400-600سعر يوميا مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع • توقف عن الحمية والعودة إلى 1300 سعر يوميا • سيزيد الوزن رغم انخفاض الطاقة المكتسبة إلى 1300 سعر يوميا بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي والذي يحتاج إلى سنة تقريبا لعودته لمستواه الطبيعي لاننصح بالحميه المنخفضةالسعرات • بسبب انخفاض معدل الأيض القاعدي ( خلال فترة الراحة) وحرمان الجسم من المواد الأساسية • لا تنخفض في حميتك الغذائية أقل من 1200 و 1500 سعر يوميا للإناث والذكور على التوالي • تذكر • أن زيادة الوزن كانت خلال سنوات المستوى المحدد والغذاء • بعض الباحثين يعتقدون بأن المستوى المحدد مرتبط بتتبع المواد الغذائية في الجسم والسعرات المستهلكة يوميا كيف تخفض المستوى المحدد؟؟ • التمرينات الهوائية • الحمية الغنية بالكربوهيدرات المركب+ القليلة الدهون والسكريات • النيكوتين ( غير محبذ) • تدخين علبة واحدة من السجائر = حمل القلب 50-75 رطل من الدهون الزائدة في الجسم كيف ترفع المستوى المحدد؟؟ • زيادة الدهون • السكريات • السكريات الصناعية • عند التحكم في تناول الطعام يعتقد بأن عدد السعرات الحرارية المكتسبة يوميا غير مهم • ولكن ما مصدر هذه السعرات هو المهم تخفض المستوى المحدد • غير من عاداتك الغذائية • زيادة الكربوهيدرات المركب • زيادة الألياف • تقليل السكريات الأحادية والثنائية • تقليل الدهون • زيادة النشاط البدني الحميه والايض • الحمية القريبة من الصوم تؤدي إلى • 50% من الوزن المفقود من العضلات+ 50% من الدهون+ إضعاف الأعضاء الداخلية والعضلات وإبطاء الأيض • بينما الحمية وانشاط البدني يؤدي إلى • 98% من الوزن المفقود دهون و+ زيادة العضلات • الأيض القاعدي عبارة عن الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة وترتبط مباشرة بحجم العضلات في الجسم • لا ينبغي أن تكون الحمية أقل من 1200 -1500 سعر يوميا حيث أن ذلك يضمن عدم فقدان العضلات وينبغي أن يصاحبها نشاط بدني لمنع فقدان العضلات بل ونموها تعتبر التمرينات المفتاح لبرنامج التحكم في الوزن الناجح • حيث يساعد على المحافظة على العضلات • ويخفض المستوى المحدد ( قد يستغرق وقتا) البرنامج الأفضل لفقدان الوزن هو ما يزيد العضلات ويخفض الدهون • التمرينات الهوائية تحرق السعرات الحرارية + تدريبات التقوية تزيد من العضلات يؤدي لرفع معدل الأيض القاعدي • ( يوصى به لللأشخاص ذوي العضلات صغيرة الحجم والدهون الزائدة) برنامج التحكم بالوزن للنحيف • زيادة الوزن من خلال تمربنات التقوية • الزيادة من خلال الغذاء فقط يزيد من نسبة الدهون وفي ذلك خطر على الصحة أفكار خاطئة مرتبطة بالتحكم بالوزن • تخفيف الدهون من أماكن معينة • من خلا تمرينات لأماكن معينة في الجسم • غير صحيح حيث أنها تخفض الدهن من الجسم ككل والبدء بالأماكن التي فيها ىدهون أكثر • استخدام الملابس اللبلاستيكية و حمامات البخار يؤدي إلى فقدان الدهون • غير صحيح ، حيث يفقد الماء ويزيد من حرارة الجسم مما يؤدي للجفاف ويعطل بالتالي عمل الخلايا وربما الوفاة • وقد يؤدي فقدان الماء إلى انخفاض الوزن الذي يعود بمجرد البدء بشرب الماء نتيجة الشعور بالعطش • الأجهزة الهزازة • العضلات لاتقوم بأي عمل • الدهون لا تتغير • المشكلة في أنك لا تستطيع الاستمرار في الحمية لفترات طويلة تخفيض السعرات أفضل من النشاط البدني لأنه حتى تحرق 200 سعر تحتاج للمشي 3 كم لثلث مرات في الأسبوع بينما تستطيع خفضها بالتقليل من الأكل في وجبة واحدة • لكن والوزن المفقود يعود بمجرد العودة لأكلك الاعتيادي • بالإضافة لفوائد التمرين التي تتضمن • زيادة العضلات • خفض المستوى المحدد • زيادة اللياقة القلبية الوعائية • زيادة العمر فقدان الوزن بالطريقة العلمية والعملية النشاط البدني والحمية الغذائية • قبل البدء تحتاج إلى فحص طبي • اختر التمرينات التي لا تحمل وزن الجسم على الرجلين كالمشي في الماء أو الجري في الماء • السباحة قد تكون غير مناسبة للبدناء بسبب طفوهم السهل وعدم قدرتهم على السباحة السريعة النشاط البدني • الزمن • للياقة القلبية التنفسية • 20-30 د عند النبض المستهدف لثلاث إلى خمس أيام اسبوعيا • لتخفيض الوزن • ساعة لخمس أو ست أيام اسبوعيا • المبتديء • 15د لثلث أيام اسبوعيا • إضافة 5 د كل اسبوع ويوم اسبوعيا للأسابيع الأربعة التالية • التمرين لساعة لمدة ستة أيام في الأسبوع يؤدي إلى • زيادة الطاقة المستهلكة و معدل الأيض حتى بعد التوقف عن التمرين مما يزيد من السعرات المستهلكة • زيادة حرق الدهون • زيادة أنزيمات حرق الدهون الحمية الغذائية • اعرف حاجتك من السعرات الحرارية • حدد طاقتك المكتسبة • تدريجيا خفض طاقتك المكتسبة لتساوي حاجتك من السعرات الاستمرارية في البرنامج • للوصول إلى التركيب الجسماني المثالي • الحاجة للإلتزام • تعديل العادات القديمة • تطوير سلوكيات ايجابية جديدة • هذا يستغرق وقتا أساليب تحقيق ذلك( اختر المناسب لك) • الإلتزام بالتغيير • تحديد أهداف معقولة وتذكر بأن الزيادة في الوزن استغرقت سنوات فتحتاج لوقت لخفضه • حدد أهداف بعيدة المدى مثل خفض الدهون 20% • حدد أهداف قصيرة المدى مثل خفض الدهون 5% • لابد من تضمين التمرينات في البرنامج • اختيار أنشطة ممتعة من حيث المكان والزمان والرفقاء والأدوات • تطوير نظام غذائي صحي يتضمن • 3 وجبات يوميا مغذية من حيث الكيف لا الكم فقط • أشبع الجوع كحاجة لا كغريزة بالتحكم بشهيتك • تجنب الأكل التلقائي أثناء الطبخ ومشاهدة التلفاز والقراءة والزيارات • أشغل وقتك دائما • خطط لوجبتك مسبقا وحينما تكون شبعانا • اطبخ بحكمة من خلال اتباع مايلي • قلل الدهون والسكريات • اشوي بالفرن • اسلق لا تقلي • استخدم نادرا الزبدة والمايونيز • تجنب زيت جوز الهند والنخيل وزبدة الكاكاو • اضف الحبوب والخبز النخالة والخضروات ورقائق الذرة على اغلب وجباتك • استخدم الفواكه للحلى • تجنب المشروبات الغازية • اشرب الكثير من الماء( على الأقل 6 كاسات يوميا) • لا تضع في طبقك أكثر مما تحتاج • تعلم الأكل ببطء وفي المكان المخصص • تجنب الجلسات الاجتماعية المصحوبة باكل • المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل كن على وعي بالهجوم المفاجيء على الثلاجة أو المطبخ، وعند حدوثه • فكر أولا • عدم احضار المأكولات عالية السعرات والسكر والدهون إلى المنزل • درب نفسك على التعامل مع الضغوط بحكمة • راقب التغييرات التي تحدث وكافيء نفسك لإيجابيتها وعاقبها لسلبيتها • فكر ايجابا :119: :119: :119: |
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
يسلمو خيتو :119:
|
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
يعطيك العافية
|
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
اقتباس:
|
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
اقتباس:
|
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
تسلمين شموووووووووع
يعطيش ربي ألف عااافيه... |
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
اقتباس:
|
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
الف شكر
ممكن المحاضره 6 |
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
الله يعطيك العافيه شموع
اشكرك كل الشكر على كل ماتقومين به |
رد: الصحه واللياقه المحاضره 8
آلف شكر لكـ ,,
|
| All times are GMT +3. الوقت الآن حسب توقيت السعودية: 12:21 PM. |
Powered by vBulletin® Version 3.8.7, Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd. جامعة الملك
الفيصل,جامعة الدمام
المواضيع والمشاركات في الملتقى تمثل اصحابها.
يوجد في الملتقى تطوير وبرمجيات خاصة حقوقها خاصة بالملتقى
ملتزمون بحذف اي مادة فيها انتهاك للحقوق الفكرية بشرط مراسلتنا من مالك المادة او وكيل عنه