ملتقى طلاب وطالبات جامعة الملك فيصل,جامعة الدمام - المح ـآضره الثآألثةً من الصحة والليآقة ~ملخ ــصً~

المح ـأآضره الثآلثه:
المحاضرة الماضية بدينا بالحديث عن اللياقة القلبية الوعائية
تحدثنا عن اللياقة القلبية الوعائية ماذا تعني وأهميتها.....بااختصار شديد وصلنا أنها تعطي شعور أفضل وعمل أفضل وشكل أفضل أيضا.

استكمال لذالك السؤال يطرح نفسه؟ هل التدريبات الهوائية
تكلمنا عن التدريبات هوائيه ولا هوائيه وتكلمنا عن أنشطه تطور من اللياقة القلبية وأنشطة لأتطور
فنتكلم عن الانشطه التي تطور وأسميناها تدريبات الهوائية والتي يحتاج فيها الشخص إلى الأوكسجين بشكل كبيير جدا حتى يستطيع ممارستها

هل التدريبات الهوائية تحمي الشخص من الاصابه باامراض القلب والشرايين
لأنها تطورا للياقة القلبية الوعائية ؟؟
الجوآأب.. لااشكال باانها كلما زادت اللياقة البدنية بالتحديد (اللياقة القلبية الوعائية التنفسية) كلما قلت احتماليه إصابة الشخص باامراض القلب والشرايين

اللائق بدنيا اقل عرضة لخطر الإصابة باامراض القلب والشرايين.

لكن برنامج النشاط البدني لوحده لايكفي للحميه من العرضة الإصابة باامراض القلب والشرايين لان فيه عوامل أخرى قد تتدخل وتؤثر سلبا على احتماليه الاصابه باامراض القلب والشرايين .
هذه العوامل نسميها

عوامل زيادة الخطر: الإصابة باامراض القلب والشرايين....

*الوراثة:إذا أصيب احد الوالدين بمرض في القلب أو الشرايين أو الأجداد ممكن أن يصاب به الشخص حتى لو كان يمارس الأنشطة البدنية بشكل مكثف ربما تقل قليلا.

* العادات الحياتية تحدثنا عنها بااختصار شديد في المحاضرة الأولى .. نومك, أكلك, التدخين, الحالة العصبية, الضغوط الاجتماعية, الضغوط النفسية,....

التقليل من عوامل الخطورة للإصابة باامراض القلب والشرايين:

• الحد من اثر جميع العوامل الخطره ,ع الأقل العادات الحياتية وتحسينها وممكن أن يقلل من الإصابة باامراض القلب والشرايين.

• الذين يمارسون نشاط بدني بشكل منتظم حتى ولو أصيبوا بذبحة صدريه نتيجة وراثة العودة للحياة بشكل طبيعي بعد الاصابه تكون اكبر حتى لو تكون عندهم عامل وراثي احتماليه إصابتهم كبيره جدا إلا انه بممارستهم النشاط البدني المنتظم( لابد يكون هوائي ) راح يقلل من فرصة الحياة بعد الذبحة الصدرية أي يقلل من أثار الذبحة الصدرية بشكل أو بااخر .

• من العوامل المرتبطة بالإصابة بمرض القلب:

• الشريان التاجي : هو الشريان الذي يغذي عضلة القلب وهو شريان دقيق ممكن انه يغلق لسبب أو لااخر ومرتبط بالعادات الحياتية ويعتبر من أكثر إمراض القلب شيوعا في أمريكا في السنوات الاخيره ونقصد بالسنوات الاخيره الثلاثين سنه أو الأربعين سنه

• يحدث المرض بسبب ترسب الدهون في الشريان التاجي وهذا الشريان دقيق بشكل عام عندما تترسب الدهون فيه أو تفرعاته ممكن أنها تغلق فيؤدي إلى ذبحة صدريه
• مما يغلق احد الشرايين التاجية
• والنتيجة ذبحة قلبيه.
• الشريان عبارة عن شكل اسطواني .

- عوامل خطورة أخرى:

*ضغط دم مرتفع قد يكون للوراثة, دور فيه طبيعة الأكل, دور فيه والحالة العصبية والضغوط النفسية.
* كلسترول مرتفع: الكلسترول الرديء هو الذي يترسب على جدران الشرايين
* السكري: نتيجة لتأثير السكري على الدورة الدموية يسبب لها اضطراب مما يؤدي للاصابه باامراض القلب والشرايين.
* السمنة: وهي زيادة نسبة الدهون بشكل مفرط بالجسم تنعكس على نسبة الكلسترول بالدم وتنعكس على انسداد الشرايين
*انخفاض النشاط البدني : كلما قل نشاطك البدني اليومي كلما ازدادت احتماليه الاصابه باامراض القلب والشرايين.

الأنشطة البدنية تخفض عوامل الخطر هذه ...

هل الانشطه البدنية تخفض من هذه العوامل؟:
نعم تخفض
*ضغط دم منخفض عندما تمارس نشاط بدني مرتفع سينخفض ضغط الدم حتى لو كان مرتفع.
*ممارسة النشاط البدني تساعد على التخفيف من التدخين ( التمرين لمده ساعتين شبه يومي يقوي الاراده مما يقوي الاراده للامتناع عن التدخين)
*توازن في نسبة الدهون في الجسم: بمعنى انك تحافظ على وزنك المثالي إلى حد كبير جدا والوزن المعتدل اقل عرضة من الاصابه بالأمراض المختلفة.
* يخفض الحاجة للأنسولين: الأنسولين هو مركب يفرزه البنكرياس لتذويب السكر.
* البقاء على الوزن المثالي أو خفض زيادته : النشاط البدني له دور كبير في الحفاظ على الوزن المثالي أو خفض الدهون.
* زيادة نسبة الكلسترول الجيد وتقلل من الكلسترول الرديء.

الخلاصة:
نشاط بدني متوسط الشدة والكمية ممكن أن يخفض احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية وأمراض القلب والشرايين.

لكن تذكر:
- يجب عدم إغفال عوامل الخطورة الأخرى العوامل الأخرى:(ممكن أن تمارس نشاط بدني ولكن تتناول دهون بشكل كبير – تدخن بشراهة –حالتك العصبية سيئة )

- من الضروري الحد من عوامل الخطورة لتخفيض احتمالية الإصابة باامراض القلب وممارسة النشاط البدني بشدة متوسطه وبشكل منتظم.

ممارسة النشاط البدني ايجابية وحماية من أمراض القلب والشرايين

فوائد الأنشطة البدنية ومخاطرها
هل التمرين وممارسة النشاط البدني له أخطار؟؟ نعم

مخاطر الأنشطة البدنية :
العضلات والمفاصل
* التدريب الشديد لمدة طويلة
* عدم الإحماء والاستعادة يؤدي إلى آلام العضلات .

الإصابات الحرارية:
* التدريب في الحر والرطوبة قد يؤدي إلى الإجهاد الحراري وقد يؤدي إلى ضربات الشمس

أعراض الإجهاد الحراري:
- انخفاض درجة الحرارة
- الدوخة
- صداع
- غثيان
- تشويش

أعراض ضربات الشمس:
- دوخه
- صداع
- عطش
-غثيان
- تشنج عضلي
- توقف العرق: مع توقف العرق الحرارة تستمر في الارتفاع
- ارتفاع الحرارة لدرجه خطرة لفوق الأربعين وقد يؤدي إلى تحطم في بعض خلايا الدماغ

*مشاكل القلب
إلى الآن نقول أن النشاط البدني يقي القلب من الأمراض

هل النشاط البدني يسبب مشاكل للقلب ؟؟؟ نعم يسبب
للأشخاص الذين لديهم عيب في القلب قد يكون بعضهم عنده مشكله في صمام أو في انسداد أو ضيق في شريان معين عنده اضطراب بالنبضات لكنه لايعلم

وعند التمرين الشديد يضغط على عضلة القلب وقد يؤدي إلى الم بالصدر والى دوخه مفاجئه أو إلى إغماء ويؤدي إلى قصر تنفس وقد يؤدي إلى الوفاة

عيب في القلب + تدريب

ألم في الصدر + دوخة مفاجئة +إغماء + قصر تنفس واضح جدا

المــــــــــــــوت

الفوائد المحتملة:
* قدرة أفضل للعمل والترويح
*مقاومة للضغوط والقلق والتعب ونظره أفضل للحياة
* زيادة التحمل والقوه
*كفاءة القلب والرئتين
* التخلص من الوزن الزائد
* خفض احتمالية إصابة القلب

الأخطار المحتملة:
*إصابات العضلات والمفاصل
* الإصابات الحرارية
*مضاعفة مشاكل القلب الموجودة أو الخفية

المقارنة بين الأخطار المحتملة والفوائد المحتملة أكيد أن كفة الفوائد المحتملة راح ترجح خصوصا أن الأخطار المحتملة يمكن تجنبها

كيفية تجنب الأخطار المحتملة (( تجنب الإصابات ))
- زيادة مستوى النشاط البدني تدريجيا .
- معقولية الأهداف: وضع أهداف معقولة خصوصا إذا لم تتمرن من قبل.
- الملابس المناسبة للمناخ
- استمع لااشارات إنذار الجسم .
- اعرف الأعراض الاوليه لمشاكل القلب ( الم أو ضغط في يسار أو وسط الصدر أو يسار العنق أو الكتف أو الذراع أثناء النشاط أو بعده )
- الدوخة المفاجئة أو التعرق البارد أو الشحوب أو الإغماء.
*الخلاصة: انه ارتفاع مستوى النشاط البدني والاستمرارية عليه عدم الإصابة باامراض القلب والشرايين.

قياس اللياقة القلبية الوعائية
* اختبار الخطوة لهارفارد
الهدف: تقدير الاستهلاك الأقصى للأوكسجين

الأدوات:
1- صندوق ارتفاعه 41 سم
2- ميقاع ماهو : مساعد لضبط خطواتك في الصعود والنزول
3- ساعة توقيف

الإجراءات :
الصعود على الصندوق بمعدل
24 صعودا /دقيقة للرجال
22 صعودا / للنساء

الاستمرار لمدة 3 دقائق متواصلة
التوقف في نهاية الثلاث دقائق ويتم قياس نبض القلب بعد 5 ثوان لمدة 15 ثانية ونضربواحده فيمعرفة النبضات في دقيقة واحده في الوقت الذي يلي الانتهاء من الاختبار بخمس ثواني
بعد أن تطلع النتيجة مثلا 40 قيمة النبض × 15 ثانيه × 4 = 160 نبضه / دقيقة

بعد ذالك مقارنة النتائج بالاستهلاك الأقصى في الجدول المعياري
الجدول المعياري بالنسبة للرجال البالغين 160 يطلع الاستهلاك الأقصى في حدود 44 ملم في كلجم في الدقيقة

بالنسبة للنساء 160 يطلع الاستهلاك الأقصى 36,3 ملم في كلجم في الدقيقة

بعد معرفة قيمة الاستهلاك الأقصى نريد معرفة المستوى
إذا كان الرجل 44 بالنسبة للعمر من 20 إلى 69 يعادل متوسط
من 44- 51 يعادل متوسط
إذا كانت أمراه 36,3 العمر من 20 الى69 يعادل متوسط

*إذا كان المستوى ممتاز أو جيد جدا يفترض الحفاظ عليه.
*إذا كان متوسط واقل يحتاج إلى تطويره.

مثال:
*رجل عمره 21 سنة
*ناتج النبضات بعد الخمس ثواني بعد الصعود والنزول لمدة 3 دقائق
*هو: 149 نبضة في الدقيقة
*مستوى اللياقة متوسط لماذا ؟ نرجع للجدول

يحتاج إلى تطوير...

كيف أطور اللياقة القلبية الوعائية:

تطوير اللياقة القلبية الوعائية
- 1-اختيار الشدة المناسبة
معرفة النبض الأعلى للشخص
*النبض الأعلى للفرد ( النبض في حالة الجهد الأقصى )=
*220- العمر = النبض الأعلى
مثال: شاب عمره 20 سنه فكم نبضة الأعلى؟
النبض الأعلى للشاب = 220 – 20= 200نبضه /ق

* النبض خلال الراحة
وضع السبابة والوسطى على جانب العنق وتحسس النبض وحسابه لمدة 15 ثانية ثم نضربها في 4 يطلع النبض خلال دقيقة
النبض وقت الراحة = النبض في 15 ثانية × 4

* الشدة المناسبة للمبتدئ = 70% ( الحد الأعلى الاحتياطي ) + النبض أثناء الراحة
الحد الأعلى الاحتياطي = الحد الأعلى للنبض – النبض أثناء الراحة
مثال:
الشدة المناسبة لشاب عمره 20 سنة ونبضة أثناء الراحة 80 ن / ق؟
الحل:
الحد الأعلى للنبض = 220-20 = 200ن/ق
الشدة المناسبة =(200- 80) ×0,70+80
=84+80
=164 ن/ ق الشدة المناسبة لشاب عمره 20 سنة مبتدئ

معنى شدة مناسبة ؟إني ادخل في النشاط يرتفع نبضي إلى 164 نبضة فبالتالي شدة النشاط لابد أن ترفع النبض إلى هذا المستوى وأكثر لكي يستفيد القلب والرئتين.

2-مدة النشاط البدني.
لاتقل عن 20 ق مستمرة حتى تستفيد منها
المبتدئ 15 ق فقط حتى يتكيف الجسم لما هو آت.

3- تكرار النشاط البدني
لاتقل عن 3 أيام في الأسبوع
لابد أن تكون الشدة فوق السبعين في الميه

4- الاستمرارية في النشاط
- مراعاة الأهداف القصيرة المدى والبعيدة المدى
- ارجع التفكير في مستوى البدايات
- ناقش برنامجك وأهدافك مع الأهل والأصدقاء

الأهل والأصدقاء نوعين:
1- مثبط محبط ( لاتناقش معهم برنامجك)
2- محفز دائم( ناقش معهم بااستمرار)

- تذكر أسبابك الأولى للمشاركة في البرنامج
- غير النشاط عند الملل.

لتكن أكثر نشاطا:
* انهض وتحرك
* استخدم الدرج
*أوقف السيارة بعيدا قليلا
*خذ استراحة تمرينات.

تمت بح ـمد اللهً